主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要(zhǐyào)不吃主食就不会长胖”，还有(háiyǒu)人将碳水化合物视为“洪水猛兽(hóngshuǐměngshòu)”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担(fùdān)、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病(tángniàobìng)与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现(fāxiàn)，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足(bùzú)38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡(jūnhéng)（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师(zhǔrènyīshī)钟历勇表示，近年来“主食有罪论(lùn)”甚嚣尘上，让(ràng)不少人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是(shì)人体必需的三大营养物质(yíngyǎngwùzhì)之首，它在体内分解(fēnjiě)产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗(xiāohào)等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低(dī)碳水化合物饮食(yǐnshí)模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质(dànbáizhì)的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就(jiù)包含糖尿病(tángniàobìng)。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过(tōngguò)限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明(fāmíng)，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险(fēngxiǎn)，甚至(shènzhì)危害(wēihài)心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康(jiànkāng)问题。 减少主食后，蛋白质(dànbáizhì)食物会作为热量消耗掉，真正能供(nénggōng)身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低(jiàngdī)等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被(bèi)消耗，老年人骨质疏松(shūsōng)风险会增加。 美国一项(yīxiàng)研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损(shòusǔn)。长期不吃碳水，会使(shǐ)脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致(dǎozhì)人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳(píláo)、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最(zuì)主要的能量来源，主食吃(chī)得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑(dànǎo)(dànǎo)愉悦的化学物质。另外，如果没有(méiyǒu)摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食(shànshí)来实现，不可偏废(bùkěpiānfèi)。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供(gōng)能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔(bǎotǎ)”，均衡(jūnhéng)摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的(de)人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当(shìdàng)多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致(dǎozhì)血糖快速升高(shēnggāo)，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的(de)来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代(tìdài)部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供(tígōng)充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果(shuǐguǒ)也是优质(yōuzhì)碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物(gǔwù)，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆(yīngzuǐdòu)等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占(zhàn)碳水摄入总量(zǒngliàng)的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含(fùhán)多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要(zhòngyào)来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的(de)食物，如玉米、薯类等，也可起到(qǐdào)减缓升糖的效果。